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Vitaminlexikon: Die zwölf wichtigsten Vitamine

Auf unserer Überblicksseite präsentieren wir die grundlegenden Informationen zu Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. In unserem neuen Vitaminlexikon (siehe rechts) finden Sie spannende weiterführende Informationen zu den zwölf wichtigsten Vitaminen.

Bausteine des Lebens

Die meisten Vitamine sind essenziell, also lebenswichtig. Das deutet schon ihr Name an, denn das lateinische Wort für "Leben" steckt darin – "vita". Unser Körper kann die Stoffe nicht selbst herstellen, sondern muss sie aus der Nahrung aufnehmen. Mit zwei Ausnahmen: Vitamin D entsteht im Organismus mit Hilfe von Sonnenlicht. Vitamin K wird auch von Bakterien im menschlichen Darm gebildet. Provitamine sind Vitaminvorstufen, die der Organismus in die entsprechenden Vitamine umwandelt. Ein Beispiel ist Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgebaut wird.

Wichtige Vitaminquellen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu verspeisen, um den Vitaminbedarf zu decken. Weitere wichtige Vitaminquellen sind Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier. Auch pflanzliche Öle, Vollkornprodukte und Nüsse sind gute Vitaminlieferanten.



Wann ist der Vitaminbedarf erhöht?

Bei einer ausgewogenen Ernährung entsteht hierzulande in der Regel kein Vitaminmangel mit Mangelerscheinungen. Allerdings hängt der individuelle Vitaminbedarf von vielen Faktoren ab. So kann es manchmal doch zur Unterversorgung kommen – zum Beispiel bei Infekten wie Erkältung und Grippe, einseitiger Ernährung, chronischen Magen-Darmkrankheiten, bei der Einnahme bestimmter Medikamente, bei Alkoholmissbrauch, bei Vegetariern oder passionierten Sportlern. Schwangere müssen vor allem auf eine optimale Versorgung mit Folsäure achten, da sonst das Kind ein erhöhtes Risiko für Missbildungen hat.

Ist eine Nahrungsergänzung nötig?

Ob eine Nahrungsergänzung mit Vitaminpräparaten im Einzelfall sinnvoll ist, sollte mit dem Arzt oder Apotheker besprochen werden. Vitamintabletten "vorbeugend" in rauen Mengen einzunehmen, ist nicht sinnvoll, manchmal sogar schädlich, vor allem bei fettlöslichen Vitaminen.

Folgende Vitamine sind fettlöslich:
•Vitamin A (Retinol): Reguliert unter anderem Wachstum und Aufbau von Haut und Schleimhäuten. Wichtig für das Sehen. Quellen: zum Beispiel gelbes und rotes Gemüse (Vorstufe)
•Vitamin D (Calciferol): Unentbehrlich für den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel sowie der Mineralisation des Knochens. Quellen: zum Beispiel Makrelen, Eier
•Vitamin E (Tocopherol): Fängt "freie Radikale" ab. Notwendig für die Funktion der Zellmembranen. Quellen: zum Beispiel Weizenkeimöl, Paprika
•Vitamin K: Nötig für die Blutgerinnung, den Knochenaufbau und -erhalt sowie der Herstellung von Körpereiweißen. Quellen: zum Beispiel Grünkohl, Spinat


Der Körper nimmt die fettlöslichen Vitamine in Kombination mit fetthaltigen Lebenmitteln leichter auf. Er kann sie auch speichern. Wer diese Vitamine deutlich überdosiert, riskiert Gesundheitsprobleme.

Folgende Vitamine sind wasserlöslich:
•Vitamin C (Ascorbinsäure): Wichtig für das Bindegewebe, die Eisenresorption, die Wundheilung und das Immunsystem. Quellen: zum Beispiel schwarze Johannisbeeren, Grapefruit
•Vitamin B1 (Thiamin): Spielt eine bedeutende Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel und bei der Nervenfunktion. Quellen: Buchweizen, Kartoffeln, Schweinefleisch
•Vitamin B2 (Riboflavin): Wichtig für das Wachstum, Haut und Schleimhäute, den Energiestoffwechsel, die Nerven und die Augen. Quellen: zum Beispiel Vollkornbrot, Pilze, Milch
•Vitamin B6: Bestandteil des Eiweißstoffwechsels, wichtig für das Nervensystem, die Immunabwehr und die Herstellung des roten Blutfarbstoffs. Quelle: zum Beispiel Avocado, Vollkornreis
•Vitamin B12 (Cobalamin): Unter anderem notwendig für die Bildung roter Blutkörperchen. Quelle: zum Beispiel Sauerkraut, Camembert, Leber, Seefische
•Folsäure: Nötig für die Zellvermehrung, die Blutbildung, den Eiweißstoffwechsel und die Abwehrkräfte. Eine ausreichende Versorgung ist vor allem für Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere und stillende Mütter wichtig. Quellen: zum Beispiel Fenchel, Brokkoli
•Pantothensäure: Unverzichtbar für den Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und verschiedenen Aminosäuren sowie für die Herstellung von Cholesterin. Quellen: zum Beispiel Mungobohnen, Sonnenblumenkerne
•Vitamin B3 (Niacin): Beteiligt am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren, Aminosäuren. Hält die Haut gesund. Quellen: zum Beispiel frische Erdnüsse, Kalbfleisch
•Biotin: Wichtig für die Bildung von Blutzellen, für die Haut, Haare und Nägel sowie die Funktion von Nerven und Knochenmark. Quellen: zum Beispiel Sesamkerne, Eier


Der Körper scheidet überschüssige Mengen wasserlöslicher Vitamine normalerweise mit dem Urin wieder aus. Dass eine Vitaminüberdosierung allein durch das Verspeisen vitaminreicher Lebensmittel auftritt, ist unwahrscheinlich. Auch diese Vitamine sollten nur dann in synthetischer Form zugeführt werden, wenn tatsächlich ein Bedarf besteht. Die passende Dosierung sollte mit Arzt oder Apotheker abgesprochen werden.

Warum brauchen wir Vitamine?

Die Vitalstoffe sind an vielen Stoffwechselreaktionen beteiligt. So sind sie unter anderem unentbehrlich für die Energiegewinnung, für den Aufbau von Haut, Schleimhaut und anderen Geweben. Außerdem sind sie wichtig für gesunde Augen, Nerven und ein starkes Immunsystem, also für unsere Abwehrkräfte. Manche Vitamine dienen als "Radikalfänger". Indem sie aggressive Moleküle – sogenannte freie Radikale – im Körper abfangen, schützen die Stoffe die Zellbestandteile. Vitamin D zählt zu den Hormonen, also den körpereigenen Botenstoffen.